БУЧ диета: подробное описание, принцип питания и меню на каждый день

БУЧ диета, или белково-углеводное чередование, набирает популярность среди желающих эффективно снизить вес и улучшить здоровье. В этой статье рассмотрим принципы питания этой диеты и предложим примерное меню на каждый день. Понимание особенностей БУЧ диеты поможет правильно организовать рацион и достичь желаемых результатов, сохраняя баланс питательных веществ.

Что такое БУЧ?

Прежде чем углубляться в принципы питания, риски и преимущества данного метода, давайте разберемся, что такое БУЧ?

Аббревиатура БУЧ расшифровывается как белково-углеводное чередование. Это не просто диета, а система питания, основанная на рациональном распределении калорий и расчете белков, жиров и углеводов (БЖУ) с помощью периодизации. Если вы добавите к этому слову «диета», это приведет к путанице понятий. Когда мы говорим о ПЛЯЖНОЙ диете, мы имеем в виду лишь небольшую часть принципа периодизации питания, которая не так эффективна по сравнению с общими принципами. Основная цель чередования — не просто похудеть, а достичь более стройного телосложения.

Таким образом, белково-углеводное чередование выглядит следующим образом:

Создание дефицита калорий достигается за счет полного исключения углеводов в определенные дни.
Исключая углеводы, организм истощает запасы гликогена.
В течение следующих 2-5 дней, не успев восстановиться, организм начинает использовать жировую ткань в качестве основного источника энергии.
Чтобы избежать разрушения мышечной массы, в дни без углеводов рекомендуется увеличивать потребление белка.
На 3-6 день происходит «углеводная загрузка», которая обманывает организм, не позволяя ему перейти в «экономичный режим».

Важно: для того чтобы истощить запасы гликогена, необходимо тренироваться с высокой интенсивностью, иначе периодизация не даст результатов. Без значительных нагрузок организм снизит потребление гликогена и начнет разрушать мышечную ткань, что не приведет к желаемой потере веса!

На первый взгляд, все выглядит просто. Однако даже опытные атлеты считают чередование углеводов и белков одним из самых строгих режимов питания. Это требует точного учета, регулярного питания и огромной силы воли.

Примечание: в отличие от традиционных диет с индивидуальной настройкой, в условиях периодизации могут возникнуть сложности, так как это может занять больше времени, чем сама диета.

Перед тем как начать использовать БУЧ, необходимо учесть:

Подсчитать количество калорий, потребляемых в дни тренировок и без них.
Рассчитать калорийность продуктов.
Уметь определять гликемический индекс и углеводную нагрузку.
Узнать о «зеленых углеводах» и «клетчатке».
Соблюдать правильное питание в зависимости от состояния организма.
Определить период усвоения различных типов белков.

При длительном соблюдении режима периодизации вам потребуется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать преддиабетического состояния. Также необходимо иметь бюджет для поддержания организма в дни без углеводов.

Как видно из основных принципов питания, белково-углеводное чередование не подходит для людей, не занимающихся спортом. Иными словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет малопродуктивной и может привести к набору веса.

Читайте также:

Реалист: кто это такой, как его распознать и хорошо ли им быть

Врачи отмечают, что БУЧ, основанная на принципах чередования белков, углеводов и жиров, может быть эффективной для тех, кто стремится к снижению веса и улучшению обмена веществ. Основной принцип этой системы заключается в том, что в разные дни акцент делается на определенные макронутриенты, что позволяет организму получать разнообразные питательные вещества. Меню на каждый день включает белковые продукты, такие как курица и рыба, углеводы в виде круп и овощей, а также полезные жиры из орехов и авокадо. Однако врачи предупреждают, что такая система требует тщательного планирования и может не подойти людям с определенными заболеваниями. Важно учитывать индивидуальные потребности организма и консультироваться со специалистом перед началом.

буч диета | белково-углеводное чередование для похудения

Диета БУЧ: подробное описание, меню на неделю, месяц. Белковые и углеводные рецепты на диете БУЧ

Эксперты в области питания отмечают, что БУЧ диета, основанная на принципе чередования белков, углеводов и жиров, привлекает внимание благодаря своей гибкости и разнообразию. Основной принцип заключается в том, что в течение недели чередуются дни с высоким содержанием углеводов и дни с низким. Это позволяет не только контролировать вес, но и поддерживать уровень энергии на оптимальном уровне. Меню на каждый день включает в себя разнообразные продукты: в углеводные дни акцент делается на крупы, фрукты и овощи, а в белковых — на мясо, рыбу и молочные продукты. Такой подход помогает избежать чувства голода и делает процесс похудения более комфортным. Однако специалисты предупреждают, что перед началом диеты важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма.

Критика

Диетологи считают чередование углеводов одной из самых безопасных диет. Эта пищевая система в целом более-менее сбалансирована по калорийности и соотношению питательных веществ, не накладывает нежелательных ограничений, не влияет на работоспособность и самочувствие, не вызывает ухудшения внешнего вида. С другой стороны, диета явно не содержит жиров, что в долгосрочной перспективе будет иметь нежелательный эффект. Кроме того, человеческий организм имеет свойство быстро приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам, поэтому поддерживать скорость метаболизма на исходном уровне в течение длительного времени не удастся, а скорость похудания снизится через 3-4 месяца.

Физиологический аспект

Недостатки чередования углеводов в основном связаны с двумя моментами: физиологическим и психологическим. С точки зрения физиологии углеводное чередование очень специфично. В диете слишком много белка. Их избыток не принесет лишних калорий и в принципе не может откладываться в виде жира, но создает повышенную нагрузку на пищеварительный тракт и почки, способствует образованию токсичных продуктов распада белков в толстом кишечнике. Поэтому используйте чередование углеводов с осторожностью.

Психологический аспект

Психологическая составляющая проста: несмотря на отсутствие четкой регламентации количества пищи, ее калорийности и т.д., регулярные подсчеты по-прежнему необходимы. Диета предусматривает употребление определенного количества макроэлементов, поэтому вам нужно будет подсчитать количество белков и углеводов. Эксперты считают, что необходимость их отслеживать значительно снижает шансы на соблюдение диеты в течение любого периода времени.

Углеводное чередование противопоказано людям с тяжелым ожирение. По состоянию здоровья интенсивное использование запрещено физические нагрузки, без которых диета будет неэффективной.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
Понедельник	Белковый день: Омлет из 3 яиц с куриной грудкой (100 г) и шпинатом.	Белковый день: Запеченная рыба (треска/минтай, 150 г) с брокколи.	Белковый день: Творог обезжиренный (200 г) с ягодами (50 г).	Протеиновый коктейль, горсть миндаля.
Вторник	Белковый день: Отварная куриная грудка (150 г) с огурцом.	Белковый день: Салат из тунца (в собственном соку, 1 банка) с листовым салатом и помидорами.	Белковый день: Яичные белки (4 шт.) с зеленью.	Кефир обезжиренный, ломтик сыра.
Среда	Углеводный день: Овсяная каша (50 г сухой крупы) на воде с фруктами (яблоко/банан).	Углеводный день: Гречка (100 г сухой крупы) с куриной грудкой (100 г) и овощным салатом.	Углеводный день: Бурый рис (80 г сухой крупы) с запеченной индейкой (100 г).	Фрукты (груша), цельнозерновой хлебец.
Четверг	Углеводный день: Цельнозерновые тосты (2 шт.) с авокадо и яйцом пашот.	Углеводный день: Макароны из твердых сортов пшеницы (80 г) с овощным соусом и креветками (100 г).	Углеводный день: Запеченный картофель (150 г) с нежирной рыбой (100 г).	Ягоды, рисовые хлебцы.
Пятница	Белковый день: Творожная запеканка без сахара (200 г).	Белковый день: Говядина отварная (150 г) с тушеной капустой.	Белковый день: Куриное филе (150 г) на пару с зеленым горошком.	Протеиновый батончик, горсть грецких орехов.
Суббота	Белковый день: Яичница из 2 яиц с грибами и сыром (30 г).	Белковый день: Суп-пюре из брокколи с куриным филе (100 г).	Белковый день: Запеченная рыба (лосось, 120 г) с овощами на гриле.	Йогурт натуральный без добавок, овощные палочки.
Воскресенье	Углеводный день: Блины из цельнозерновой муки (2 шт.) с нежирным творогом и ягодами.	Углеводный день: Плов с бурым рисом и нежирным мясом (100 г).	Углеводный день: Киноа (80 г сухой крупы) с овощами и тофу (100 г).	Фруктовый салат, кукурузные хлебцы.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о БУЧ-диете:

Аббревиатура БУЧ: Название диеты расшифровывается как “Белки, Углеводы, Жиры”. Основной принцип этой диеты заключается в сбалансированном потреблении всех трех макронутриентов, что позволяет не только снижать вес, но и поддерживать здоровье и энергию.
Индивидуальный подход: БУЧ-диета предполагает индивидуальный расчет соотношения белков, углеводов и жиров в зависимости от целей человека (похудение, поддержание веса или набор массы). Это делает диету более гибкой и адаптируемой к различным потребностям.
Меню на каждый день: В рамках БУЧ-диеты можно составить разнообразное меню, включающее как белковые продукты (мясо, рыба, яйца), так и углеводы (овощи, крупы, фрукты), а также полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Это позволяет избежать однообразия и делает процесс питания более приятным.

Эти факты подчеркивают гибкость и сбалансированность БУЧ-диеты, что делает ее привлекательной для многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни.

Читайте также:

Панические атаки — причины, симптомы, диагностика и лечение

Как чередовать углеводы

Прежде чем начать циклическую диету, важно определить среднее количество калорий, к которому вы должны стремиться, а также минимальное суточное потребление калорий. Эти показатели помогут вам избежать ошибок, не переедать и поддерживать дефицит калорий, даже если вы часто употребляете углеводы.

Первым шагом будет расчет базального метаболизма. Для этого используйте формулу BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах). Ни в коем случае не следует опускаться ниже этого значения.

Хотя коэффициенты могут быть полезны, в современных условиях, даже для активно тренирующихся людей, они могут не дать ожидаемого результата.

Поэтому вам нужно:

Взять смартфон и установить приложение для подсчета шагов;
Отследить свою активность в течение недели;
Лучше всего контролировать потребление калорий с помощью умных часов;
Если вы проходите хотя бы 10 000 шагов и занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,55;
Если вы не проходите, но тренируетесь, используйте коэффициент 1,375;
Для тех, кто не занимается спортом, BMR умножается на 1,2, а для профессиональных бодибилдеров и кроссфитеров — на 1,7 или 1,9, в зависимости от уровня подготовки.

Домашние тренировки при недостаточной физической активности не позволяют использовать высокий коэффициент. Умножив BMR на соответствующий коэффициент, вы получите данные о возможной потере веса.

Диета БУЧ, или белково-углеводное чередование, привлекает внимание многих, кто хочет похудеть и улучшить свою физическую форму. Основной принцип этой диеты заключается в чередовании дней с высоким содержанием белков и углеводов. В белковые дни акцент делается на мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, что способствует наращиванию мышечной массы и ускорению обмена веществ. В углеводные дни разрешены крупы, фрукты и овощи, что помогает поддерживать уровень энергии и улучшает настроение.
Пример меню на день может выглядеть так: в белковый день на завтрак — омлет с овощами, на обед — куриная грудка с салатом, а на ужин — рыба на гриле. В углеводный день можно начать с овсянки с фруктами, на обед приготовить пасту с томатным соусом, а на ужин насладиться картофельным пюре с овощами. Многие отмечают, что такая диета помогает не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие, однако важно следить за балансом и не забывать о физических нагрузках.

Основные преимущества

Надеемся, читатели уже поняли, что BUCH — это не просто еще одна диета для похудания. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания вышел из рамок бодибилдинга и стал популярным не только среди спортсменов, но и среди простых граждан.

Чередование белков и углеводов действительно эффективно, если все сделано правильно. Причин его популярности множество:

Никакого дискомфорта при сушке.
Высокая скорость похудания в периоды нехватки углеводов.
Минимизация катаболических процессов.
Нарушения обмена веществ отсутствуют. После диеты при правильном выходе эффекта отката нет.
Максимальное сохранение мышечной массы за счет сжигания жира.

Если бы принципы чередования не было так сложно реализовать, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.

Читайте также:

Диета по группе крови (1, 2, 3 или 4): правильное питание, таблица продуктов

Преимущества и недостатки системы

Чередование дней с высоким содержанием белков и углеводов обладает множеством преимуществ:

Нет необходимости в строгом подсчете калорий и жестких ограничениях в питании.
Организм быстро привыкает к методике Бутча.
В сочетании с физическими нагрузками дает потрясающие результаты.
Не происходит потери мышечной массы и избыточного выведения жидкости.
Отсутствие резкого снижения веса предотвращает появление растяжек. Кожа остается упругой, а мышцы – в тонусе.
Не ухудшается состояние мышечной ткани.
Исключается эмоциональная подавленность и чувство голода. У большинства людей не возникнет желания все бросить и съесть что-то запрещенное, что является ключевым отличием БУЧ от белковой диеты.

Недостатки низкокалорийного питания:

Некоторым людям, стремящимся к снижению веса, сложно обеспечить необходимое количество питательных веществ.
Возможны проблемы с работой кишечника.
Высокое содержание белка может вызывать тошноту и неприятный запах изо рта.

Оценка сервиса доставки еды для похудения: доставка готовых рационов с учетом калорийности. Забудьте о готовке и подсчете калорий! Go Go

Как рассчитать БУЧ для похудения

Без дефицита калорий не бывает похудания. Но бывает и из-за жира, и из-за мускулов. Поэтому нам не нужен огромный дефицит. А также недостаток белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше вероятность, что его диета приведет к снижению мышечной массы, замедлению метаболизма и повышению уровня кортизола. Так что похудеть будет сложно.

Для начала цифры могут быть такими:

2 г белка на 1 кг массы тела;
1-2 грамма низкоуглеводных углеводов в день;
3-5 граммов высокоуглеводных углеводов в день;
1,2-1,5 г жира каждый день. Вы принимаете меньше в дни с высоким содержанием углеводов

Предыдущие версии диеты поощряли спортсменов сокращать до половины грамма жира на килограмм веса тела, но это не лучшая стратегия, учитывая, что спортсмены могут значительно замедлить метаболизм и усилить чувство голода из-за повышенного уровня кортизола.

Обычно этих цифр хватает, чтобы уверенно «просохнуть» несколько месяцев. Однако не рекомендуется продлевать курс лечения BUCH более чем на 12 недель.

Читайте также:

Лунный календарь стрижек на февраль 2021 года: благоприятные дни, когда можно стричь волосы

Тренировки во время БУЧ

Ключевым аспектом похудения по методике BUCH являются регулярные физические нагрузки. Если вы уже ведете активный образ жизни, продолжайте тренироваться. А если занятия спортом вам не нравились ранее, самое время начать.

Выберите тот вид активности, который вам по душе. Это может быть ежедневная аэробика, бег или йога. Чем выше интенсивность тренировок, тем более привлекательной станет ваша фигура по завершении диеты. Однако важно не переусердствовать, особенно если ваше тело не привыкло к физическим нагрузкам. Рекомендуется заниматься спортом не чаще трех раз в неделю, чтобы дать организму время на восстановление.

Методика BUCH является отличным способом для снижения веса. Она подойдет как для спортсменов, так и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Однако для достижения результата в виде потери 8 и более килограммов за месяц вам придется отказаться от жирной и сладкой пищи.

Пример меню диеты

Меню белковой дневной диеты позволит вам активно проработать жировые запасы, не проголодаясь.

200 г творога жирностью 1% с корицей.

Омлет из 2 яиц, 100 г отварной рыбы.

180 г запеченной рыбы со специями и салатом из свежих овощей.

100 г нежирного творога, 1 столовая ложка вареного молока.

200 г отварной телятины.

Ежедневное углеводное меню ускорит ваш метаболизм.

Чашка зеленого чая, 200 г овсянки на молоке с медом.

180 г салата из свежих фруктов, стакан натурального йогурта.

180 г риса с морепродуктами.

100 г каши, стакан кефира.

200 г любой обезжиренной белковой пищи.

Меню смешанной диеты отлично подходит для пополнения запасов гликогена.

Горсть орехов с сухофруктами, парочка сырников.

50 г сыра, чашка чая с медом.

Порция вермишели с морепродуктами, ломтик черного хлеба.

100 г рикотты с киви и половинка грейпфрута.

Омлет из 2 яиц с помидорами.

Виды белково-углеводного чередования

Схему белково-углеводного чередования следует подбирать индивидуально, учитывая особенности вашего организма. Вы можете обратиться к специалистам-диетологам или попробовать самостоятельно адаптировать БУЧ, внимательно прислушиваясь к своему состоянию и самочувствию. Кроме традиционной схемы 2:1:1, существуют и другие популярные комбинации белковых (б/д), углеводных (н/д) и смешанных (ц/д) дней:

5 б/д — 2 ед/сут — 1 раз/сут (для усиления жиросжигания);
2 б/д — 1 ед/д — 1 с/д;
3 б/д — 1 ед/д — 1 с/д;
2 б/д — 2 шт/д — 2 с/д;
1 б/д — 1 ед/сут (экспресс-похудение по методике Малышевой).

Максимальная продолжительность диеты БУЧ составляет от 28 до 36 дней.

Основные правила

Важно поддерживать стабильное (суточное) потребление калорий, регулируя соотношение питательных веществ. Для женщин норма составляет 1200 ккал в день, для мужчин — 1400 ккал.
Рекомендуется питаться пять-шесть раз в сутки.
Будьте осторожны с вариантами, где 2 б/д или 2 шт. идут подряд. Новичкам лучше начинать с классической схемы.
Пейте достаточное количество воды (1,5-2 литра в день).
Сосредоточьтесь на натуральных белках с низким содержанием жира (белки — только для спортсменов!) и сложных углеводах.
В дни смешанного питания углеводы следует употреблять только до полудня.
Чем более контрастным будет ваше меню в дни с низким и высоким содержанием углеводов, тем эффективнее будет процесс похудения.
Обязательно включайте в рацион клетчатку для нормализации работы пищеварительной системы.

Как чередовать углеводы и строить БУЧ

Как правило, профессиональные или просто более опытные спортсмены корректируют BUC для тренировок, увеличивая количество углеводов в дни тренировок для ног или спины.

Но для любителей подойдет и такая раскладка:

День 1 — Низкое содержание углеводов
День 2 — Низкий
День 3 — низкий или «яма», то есть день без углеводов
День 4 и 5 — высокое содержание углеводов
Дни 6 и 7 низкие

Это не лучший вариант, так как он предполагает очень долгий период низкого потребления углеводов. Для тех, кто занимается высокоинтенсивным кардио и очень усердно тренируется, это может быть излишним. Имеет смысл, что эти люди делают 3-дневные низкоуглеводные циклы и загружаются каждые 4 дня.

Схемы могут быть разными. Многие люди практикуют нагрузку каждые 10-14 дней из расчета 2 грамма углеводов на кг массы тела в низкоуглеводном цикле. Это поможет вам высохнуть, если вы готовитесь к соревнованиям, а однократная нагрузка восполняет запасы гликогена и увеличивает диетическую переносимость.

Цикл диеты 3: 1 выглядит так

День 1 низкий;
День 2 — низкий;
День 3 — низкий;
День 4 высокий;
День 5 низкий;
День 6 — низкий;
День 7 — Низкий;
День 1 — высокий и т.д.

В этом случае диаграмма цикла не привязана к дню недели, просто чередуется 3 дня с низким содержанием углеводов и 1 день с высоким содержанием углеводов.

Нужно ли менять недельный план тренировок

Советы специалистов в этой области порой кажутся противоречивыми. Некоторые из них настоятельно рекомендуют проводить тренировки для ног или спины в дни, когда вы потребляете много углеводов. В таком случае углеводы помогут обеспечить мышцы необходимой энергией для интенсивной работы и поддержания активности. В то же время другие эксперты утверждают, что следует придерживаться привычного режима тренировок. В конечном итоге, единственный способ понять, что действительно работает, — это попробовать разные подходы.

Однако одно остается неизменным: ваш привычный стиль тренировок не стоит менять. Если вы привыкли к силовым занятиям с умеренным или низким числом повторений, нет необходимости переходить на высокое количество повторений или увеличивать время кардио. Ваши тренировки должны оставаться знакомыми по своему стилю и содержанию.

Четыре секрета БУЧ

Циклическая диета может показаться немного странной. Некоторые думают, что это вообще не работает. Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движение» в организме становятся довольно серьезными. Поэтому циклическая диета не должна расстраивать тех, кто хочет взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам правильно соблюдать диету и измерить свой прогресс.

Расчет количества жидкости

1 грамм углеводов способен удерживать примерно в четыре раза больше воды, чем его собственный вес. Это означает, что после увеличенного потребления углеводов вполне естественно накапливать около 400-500 граммов воды, что может привести к увеличению веса. Однако это вовсе не свидетельствует о том, что вы быстро набрали массу из-за употребления риса или других углеводов, и не говорит о том, что ваша диета перестала быть эффективной.

Задержка жидкости — это довольно распространенное явление после интенсивных тренировок ног или физических нагрузок, связанных с высокой кардионагрузкой. Если вы планируете потерять вес перед выходом на сцену бодибилдинга или важной фотосессией, вам стоит активно «выводить воду» в последние дни и не переживать из-за задержки жидкости в первую очередь.

Рациональный подход к углеводам

Мы откровенны. Только профессионалы бодибилдинга, которые находятся на фармацевтической поддержке и занимаются спортом, хорошо выглядят и загружены мороженым и шоколадом. Для обычного любителя, который бродит по тренажерному залу по полтора часа 3-4 раза в неделю, эта роскошь не светит.

Да, если вы не хотите несколько дней «сливать» отек и ходить после нагрузки с трещинами под глазами, вам стоит отказаться от самой идеи загрузки «грязных углеводов.

Рационально используйте следующие продукты:

Макаронные изделия и макаронные изделия;
Батат из сладкого картофеля;
Картофель простой;
Все виды риса

Плоды на грузе едят только те, кто их нормально переносит. Лучше оставить сахар на будущее и есть его только во время массы и для здоровья — минимизировать его в рационе, да и то еще.

Уменьшите свою «жировую нагрузку» в дни с высоким содержанием углеводов

Многие люди не «исчерпывают калории» на этой диете просто потому, что едят слишком много жиров. Они должны научиться сокращать свое количество в рационе, чтобы есть более эффективно и создавать дефицит.

Кроме того, чем меньше жира вы едите, тем легче переваривается пища и тем лучше ваш желудочно-кишечный тракт переносит все эти нарушения, связанные с циклами. Поэтому смотрите на соотношение белков, жиров и углеводов и ешьте жирную пищу в углеводные дни.

Есть ли у этой диеты минусы

Изначально концепция периодизации питания была создана для атлетов и бодибилдеров в процессе подготовки к соревнованиям.

Из-за этого у метода есть ряд недостатков, которые не позволили ему стать популярным даже среди спортсменов:

Сложность реализации. Даже при строгом соблюдении всех рекомендаций необходимо будет адаптировать свой рацион. Для этого потребуется несколько циклов сушки, чтобы найти оптимальное соотношение дней, калорий, белков и углеводов.
Невозможность длительного применения. Принцип чередования предполагает, что организм будет испытывать стресс и обманут. Однако после 30 дней такой практики хронический дефицит гликогена, который не восстанавливается полностью в дни загрузки, может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к ухудшению результатов.
Эффект маятника. На практике периодизация подразумевает, что за два дня человек теряет вес, а затем снова набирает. Если в день загрузки не соблюдать правила или допустить ошибку в периодизации, вместо ожидаемого снижения веса можно увидеть его увеличение.

Несмотря на свою эффективность, данная диета может быть потенциально вредной для здоровья.

После применения БУЧ могут возникнуть следующие проблемы:

снижение активности щитовидной железы;
чрезмерная нагрузка на желудочно-кишечный тракт;
запоры;
резкие изменения настроения;
развитие гастрита, панкреатита и других заболеваний ЖКТ;
общее ослабление организма к концу цикла;
снижение силовых и скоростных показателей;
повышенный риск развития диабета;
проблемы с почками, включая почечную недостаточность;
изменения в соотношении пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный перечень негативных и вредных последствий для организма при длительном или неправильном чередовании.

Периодическое белково-углеводное чередование противопоказано:

при авитаминозах;
предрасположенности к гастриту и язве двенадцатиперстной кишки;
недостатке пищеварительных ферментов;
в период лактации;
при почечной недостаточности;
отсутствии физической активности;
при слабом сердце;
нарушениях обмена веществ;
предрасположенности к диабету;
во время менструации.

Не рекомендуется применять такую диету в период роста и развития организма (до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, различные «диетологи» продолжают активно рекомендовать эту методику.

Как правильно питаться?

Как правильно сделать белково-углеводное чередование?

Для этого вам нужно сделать несколько вещей:

Рассчитайте количество калорий, потраченных за тренировочные и не тренировочные дни отдельно. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главный из них — только зная расход килокалорий в тренировочные дни, можно правильно рассчитать нагрузку. Стандартные числа (1200-1500 ккал) не подойдут.
Рассчитайте свой вес нетто (без жира).
Далее, исходя из веса нетто, рассчитайте необходимое количество белка.
В белковые дни углеводы полностью отсутствуют, за исключением углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
В дни загрузки не превышайте слишком много калорий. Достаточно восстановить истощенный запас гликогена в первый день тренировки. Эта калорийность не должна превышать 110% от калорий, потраченных в первый день тренировок.
Некоторая часть дефицита калорий в дни без углеводов может быть компенсирована употреблением небольшого количества жиров омега-6.

Белки рассчитываются следующим образом:

3 гектара сложных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса за тренировочный день;

2 гектара полноценного протеина в день без тренировок;

1 г белка на килограмм тела в день наличия углеводов.

Рассмотрим примерный расчет калорийности, которым необходимо руководствоваться при приготовлении еды.

БУЧ ДИЕТА

Допустимые продукты

Давайте разберемся, какие продукты можно употреблять, придерживаясь режима чередования белков и углеводов.

Белок

Источники белка сложны. 60% казеина обеспечивает длительное чувство сытости. Еще 30% — это общий белок «яйца / мясо», который обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Остальное — молоко / сывороточный протеин.

Что разрешено:

обезжиренный творог;
сыворотка, молоко, кефир, яйца.
нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба или отварная куриная грудка.

Что запрещено:

жареное мясо;
жирное мясо;
жирное молоко;
сметана.

Углеводы

Источники углеводов представляют собой довольно сложные углеводы. В течение рабочей недели допускается небольшое количество фруктозы.

Что можно употреблять:

зеленые овощи (лук, сельдерей, огурцы и другие), картофель;
каши с низким гликемическим индексом — овсяная, гречневая, рисовая;
манный хлеб из непросеянной муки (в очень ограниченных количествах);
продукты, богатые клетчаткой.

Что следует избегать:

напитки;
продукты, содержащие сахар;
кукурузная полента;
углеводы с высоким гликемическим индексом (фокачча, выпечка, хлеб);
мюсли — из-за присутствия злаков с высоким гликемическим индексом.

Жиры

Что касается жиров, то салаты при желании можно заправлять оливковым маслом. Рыбий жир разрешен. Все это источники Омега 3. Ничего другого не рекомендуется.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность данной диеты варьируется от 7 до 28 дней. В течение этого времени возможно снижение веса:

- через 14 дней — до 10 кг;
- через 28 дней — до 15 кг.

Эффективность похудения напрямую зависит от начального веса: чем он выше, тем быстрее происходит снижение массы тела. Метод BUCH помогает достичь физиологически нормального веса, предотвращая чрезмерное похудение, как это бывает при строгих голодовках.

Чтобы закрепить достигнутые результаты, важно правильно завершить диету. В последнюю неделю меняйте свой рацион каждый день, включая белковую, углеводную и смешанную циклы. Постепенно вводите привычные продукты, добавляя 1-2 новых приема пищи в день, включая жиры. Вернуться к обычному питанию можно только через месяц после завершения диеты.

Как это работает

1-й и 2-й день диеты

Ключевая идея углеводного цикла состоит в том, чтобы сбить с толку организм, заставляя его потреблять жир, и оставлять мышцы в покое. Особенности физиологических процессов таковы, что после непродолжительного, но ощутимого углеводного голода организм начинает расходовать свои запасы на выработку энергии.

Сначала расходуются небольшие запасы гликогена (он откладывается в мышцах и печени), после чего наступает черед жировых отложений. Считается, что этот процесс наиболее интенсивен к концу второго дня с низким содержанием углеводов. Если вскоре после этого в организм не поступят углеводы, мозг подаст сигнал о серьезном стрессе, и сжигание жира замедлится. Организм перейдет в энергоэффективный режим, и скорость похудания снизится.

3-й день диеты

Именно поэтому на третьи сутки необходимо употреблять углеводную пищу. Это даст организму передышку. Для производства энергии он будет продолжать расходовать жир, а поступающие углеводы будут превращаться в запасы гликогена.

4-й день диеты

Четвертый день нейтральный, позволяет продлить действие предыдущих дней.

5-й день диеты

На пятый день все начинается снова: 2 дня с низким содержанием углеводов, 1 с высоким содержанием углеводов и 1 нейтральный день. Этот режим постоянно поддерживает организм в тонусе, заставляя обменные процессы протекать с большей интенсивностью, чем обычно.

Суть белково-углеводного чередования

Суть метода чередования заключается в создании стрессовой ситуации, при которой нехватка глюкозы в организме компенсируется за счет жировых запасов. Однако высвобождение глюкозы не происходит в результате физической активности, хотя именно она является основным источником расхода энергии. Специально разработанная диета, основанная на чередовании белков и углеводов, позволяет сбросить от 10 до 15 килограммов за месяц. Этот подход к питанию можно рассматривать как разновидность полосатой диеты, так как он также включает циклический режим питания.

БУЧ для поддержания веса

Чередование белков и углеводов хорошо для тех, кому нужно осторожно выйти из диеты и подготовиться к поддержке, или для тех, кто быстро приспосабливается к более высоким калориям и начинает набирать жир.

Тренировки и BUCH для поддержки чисел помогут сохранить мышечное облегчение после сушки и отлично выглядеть.

Расчеты на опору производятся следующим образом:

Половина поддерживающих калорий — это белок;
Остальное — половина и половина между жирами и углеводами;
Углеводы в высокий день 50%, в низкий день — 25%

Чем он отличается от обычного приема пищи? Жиры будут уменьшаться пропорционально в день, богатый углеводами.

Правила диеты БУЧ

Соблюдение определенных рекомендаций любой диеты обеспечивает ее максимальную эффективность, поэтому отступления от них нежелательны. Диета, основанная на чередовании белков и углеводов, не является исключением.

Следует исключить специи, которые могут провоцировать аппетит и задерживать воду в организме, такие как перец, корица, ваниль, мускатный орех, а также сахар и соль.
Постарайтесь минимизировать потребление газированных напитков, а лучше полностью отказаться от них, особенно от сладких и с добавлением красителей.
Рекомендуется заменять упаковочные соки на свежевыжатые.
Исключение копченых и жареных блюд окажет положительное влияние на результаты, поэтому старайтесь ограничить их употребление или полностью исключить из рациона.
Суточное количество пищи следует делить на 5 приемов и «обновлять» каждые 2,5 — 3 часа. Важно: если вы не испытываете голода перед следующим приемом пищи, пропустите его, но не увеличивайте размер следующей порции.
Объем жидкости в день должен составлять 1,5 — 2 литра. Если вы ведете активный образ жизни, можно увеличить количество до 2,5 литров.

Опыт людей на БУЧ диете

Опыт людей, следящих за БУЧ диетой, разнообразен и многогранен. Многие отмечают, что данная система питания позволяет не только эффективно снижать вес, но и улучшать общее самочувствие. Важным аспектом является то, что БУЧ диета не предполагает строгих ограничений, что делает её более приемлемой для большинства людей.

Пользователи БУЧ диеты часто делятся своими успехами в социальных сетях и на специализированных форумах. Они отмечают, что благодаря четкому распределению белков, углеводов и жиров в рационе, им удается поддерживать уровень энергии на высоком уровне в течение всего дня. Это особенно важно для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом.

Некоторые люди, следуя БУЧ диете, отмечают улучшение пищеварения и общее состояние кожи. Это связано с тем, что в рационе присутствует большое количество свежих овощей и фруктов, которые богаты витаминами и минералами. Кроме того, многие участники диеты сообщают о снижении чувства голода, что позволяет им легче придерживаться режима питания.

Однако не все отзывы о БУЧ диете положительные. Некоторые пользователи сталкиваются с трудностями в планировании своего рациона, особенно на начальных этапах. Им может быть сложно правильно рассчитать соотношение белков, углеводов и жиров, что иногда приводит к несоответствию с рекомендациями диеты. В таких случаях рекомендуется использовать специальные приложения или таблицы для подсчета калорий и макронутриентов.

Также стоит отметить, что для достижения наилучших результатов важно сочетать БУЧ диету с физической активностью. Многие люди, следуя этой диете, начинают заниматься спортом, что не только помогает ускорить процесс похудения, но и улучшает общее состояние здоровья.

В целом, опыт людей на БУЧ диете показывает, что при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, можно достичь значительных результатов в снижении веса и улучшении здоровья. Главное — это терпение и последовательность в своих действиях.

Вопрос-ответ

Что такое БУЧ диета и каковы ее основные принципы?

БУЧ диета, или белково-углеводное чередование, основана на чередовании дней с высоким содержанием белков и углеводов. Основной принцип заключается в том, что в дни с высоким содержанием белков (например, мясо, рыба, яйца) организм использует запасы жира для получения энергии, а в углеводные дни (фрукты, злаки) происходит восстановление запасов гликогена. Это помогает ускорить обмен веществ и способствует снижению веса.

Какое меню можно использовать на БУЧ диете?

Меню на БУЧ диете может варьироваться, но в целом оно включает в себя: в белковые дни – куриную грудку, рыбу, яйца, творог и овощи; в углеводные дни – овсянку, гречку, фрукты и овощи. Например, на белковый день можно приготовить куриную грудку с овощами, а на углеводный – овсянку с ягодами. Важно следить за балансом и разнообразием продуктов.

Как долго можно придерживаться БУЧ диеты?

БУЧ диету рекомендуется соблюдать в течение 4-6 недель, после чего стоит сделать перерыв. Долгосрочное соблюдение может привести к дефициту некоторых питательных веществ, поэтому важно следить за своим состоянием и при необходимости консультироваться с врачом или диетологом.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом БУЧ диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных негативных последствий для здоровья и подобрать индивидуальный подход к питанию.

СОВЕТ №2

Следите за балансом макроэлементов в вашем рационе. БУЧ диета предполагает чередование углеводов, белков и жиров, поэтому важно правильно рассчитывать их соотношение, чтобы достичь желаемых результатов.

СОВЕТ №3

Записывайте свои ощущения и результаты в процессе соблюдения диеты. Это поможет вам отслеживать прогресс и вносить необходимые коррективы в меню или режим питания.

СОВЕТ №4

Не забывайте о физической активности. Для достижения наилучших результатов сочетайте БУЧ диету с регулярными тренировками, что поможет ускорить обмен веществ и улучшить общее состояние организма.