Как накачать кубики на прессе быстро: упражнения, питание, сроки

В стремлении к идеальной фигуре многие хотят рельефные кубики на прессе, которые подчеркивают физическую подготовку. Эта статья поможет разобраться в эффективных упражнениях, правильном питании и реалистичных сроках достижения результата. Мы рассмотрим ключевые аспекты для быстрого и безопасного накачивания пресса и дадим практические советы для эффективного использования времени и усилий.

Триста спартанцев будут нервно курить в сторонке!

Кадр из фильма «300 спартанцев»

Перед тем как перейти к описанию лучших упражнений для пресса и рассказать, как можно накачать кубики как дома, так и в спортзале, а также объяснить, как функционирует пресс и какую роль он играет, стоит развеять несколько распространенных мифов о желаемых «кубиках». К сожалению, их существует довольно много.

Медики утверждают, что для быстрого появления заметных кубиков на прессе необходимо сочетание правильного питания и регулярных физических нагрузок. Ключевым моментом является снижение процента жира в организме, что достигается за счет создания дефицита калорий. В рационе должны преобладать белки, сложные углеводы и полезные жиры. Упражнения, такие как скручивания, планка и подъемы ног, способствуют укреплению мышц пресса, но их эффективность значительно возрастает при добавлении кардионагрузок, которые помогают сжигать жир.
Эксперты рекомендуют заниматься не менее трех-четырех раз в неделю, комбинируя силовые тренировки с кардио. Важно помнить, что сроки достижения результата индивидуальны и зависят от начального уровня физической подготовки и соблюдения режима. В среднем, при правильном подходе, заметные изменения могут проявиться уже через 6-8 недель. Однако специалисты подчеркивают, что здоровье всегда должно быть в приоритете, и резкие ограничения в питании могут привести к негативным последствиям.

Как Долго Нужно Пробыть на Диете чтобы Наконец то Увидеть Свои Мышцы Пресса

Эксперты в области фитнеса утверждают, что для быстрого достижения видимых результатов в накачке кубиков на прессе необходимо сочетание эффективных упражнений, правильного питания и разумного подхода к срокам. В первую очередь, акцентируют внимание на комплексных упражнениях, таких как планка, скручивания и подъемы ног, которые активируют все группы мышц пресса. Параллельно с тренировками важно следить за рационом: уменьшение потребления углеводов и увеличение белка помогут снизить уровень жира в организме, что сделает кубики более заметными. Сроки достижения результата зависят от индивидуальных особенностей, но при регулярных тренировках и соблюдении диеты можно ожидать заметные изменения уже через 6-8 недель. Главное — это последовательность и терпение.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Категория	Рекомендации	Примечания
Упражнения	Интенсивные тренировки пресса:	Выполняйте 3-4 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
	– Скручивания (прямые, обратные, боковые)	3-4 подхода по 15-20 повторений
	– Подъемы ног в висе/лежа	3-4 подхода по 15-20 повторений
	– Планка (классическая, боковая)	Удерживайте по 30-60 секунд, 3-4 подхода
	– Велосипед	3-4 подхода по 20-30 повторений на каждую сторону
	Кардиотренировки:	Помогают сжигать жир, покрывающий пресс.
	– Бег, плавание, езда на велосипеде, интервальные тренировки	3-5 раз в неделю по 30-45 минут
Питание	Дефицит калорий:	Для сжигания жира необходимо потреблять меньше калорий, чем тратите.
	– Расчет индивидуальной нормы калорий	Используйте онлайн-калькуляторы или обратитесь к диетологу.
	Высокое содержание белка:	Способствует росту мышц и насыщению.
	– Курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые	1.6-2.2 г белка на кг веса тела
	Сложные углеводы:	Обеспечивают энергией и поддерживают уровень сахара в крови.
	– Овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, овощи	Употребляйте в первой половине дня и до/после тренировок.
	Полезные жиры:	Важны для гормонального баланса и общего здоровья.
	– Авокадо, орехи, семена, оливковое масло	Умеренное потребление.
	Ограничение:	Избегайте продуктов, способствующих накоплению жира.
	– Сахар, фастфуд, газированные напитки, трансжиры, избыток простых углеводов
	Водный баланс:	Пейте достаточно воды для метаболизма и выведения токсинов.
	– 2-3 литра чистой воды в день
Сроки	Реалистичные ожидания:	Скорость появления кубиков зависит от исходного уровня жира и генетики.
	– Низкий процент жира (до 15% для мужчин, до 20% для женщин):	От 4 до 8 недель при строгом соблюдении режима.
	– Средний процент жира (15-20% для мужчин, 20-25% для женщин):	От 2 до 4 месяцев.
	– Высокий процент жира (более 20% для мужчин, более 25% для женщин):	От 6 месяцев до года и более.
	Постоянство и терпение:	Результаты приходят не сразу, важна регулярность и дисциплина.
	– Не ждите мгновенных результатов, сосредоточьтесь на долгосрочной перспективе.
	Отдых и восстановление:	Мышцы растут во время отдыха.
	– Сон 7-9 часов в сутки, дни отдыха от тренировок.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как быстро накачать кубики на прессе:

Комбинация кардио и силовых тренировок: Для достижения видимых кубиков на прессе важно не только выполнять упражнения на пресс, но и сочетать их с кардионагрузками. Это помогает снизить уровень жира в организме, что делает кубики более заметными. Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) может быть особенно эффективным для сжигания жира.
Питание имеет решающее значение: Даже самые интенсивные тренировки не приведут к желаемым результатам, если не обратить внимание на питание. Употребление достаточного количества белка, здоровых жиров и сложных углеводов, а также контроль калорийности рациона — ключевые факторы. Некоторые эксперты рекомендуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для ускорения процесса сжигания жира.
Сроки и индивидуальные особенности: Время, необходимое для достижения видимых кубиков на прессе, варьируется в зависимости от начального уровня физической подготовки, процента жира в организме и генетических факторов. В среднем, при правильном подходе можно увидеть результаты в течение 8-12 недель, но для некоторых людей этот процесс может занять больше времени. Важно помнить, что устойчивые изменения требуют терпения и последовательности.

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Одним из самых распространенных мифов является деление мышц живота на «верхние» и «нижние» кубики. Действительно, у нас есть пресс в верхней части и пресс в нижней, но важно осознавать, что пресс представляет собой единую мышцу.

Правильным будет говорить о разделении на основные группы мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника: это прямые мышцы живота (то есть пресс) и косые мышцы живота.

Таким образом, независимо от того, какое упражнение мы выполняем, активируются как нижняя, так и верхняя часть пресса. Единственное, что мы можем сделать, — это изменить акцент нагрузки с помощью различных упражнений.

Часто такое деление мышц пресса объясняется тем, что тренировать нижнюю часть живота сложнее, чем верхнюю. Это связано с тем, что жировая прослойка в области нижнего живота обычно толще, чем в центральной или верхней частях.

Множество людей стремится к идеальному прессу и ищет быстрые пути для достижения этой цели. Эксперты в первую очередь подчеркивают необходимость комплексного подхода: сочетание правильного питания и регулярных физических нагрузок. Для формирования кубиков на прессе рекомендуются такие упражнения, как скручивания, планка и подъемы ног. Эти упражнения активируют мышцы живота и способствуют их развитию.

Читайте также:

Женский пресс

Тем не менее, без контроля за питанием добиться заметных результатов будет сложно. Снижение потребления углеводов и увеличение доли белка в рационе помогают уменьшить уровень жира, что делает кубики более выраженными. Многие утверждают, что видимые результаты можно достичь уже через 6-8 недель упорных тренировок и соблюдения диеты. Главное — помнить о регулярности и терпении, ведь каждый организм уникален.

Ваш пресс не растет из-за этих 6 ошибок (90% этого не знают)

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Второе место по праву среди самых распространенных мифов о формировании прессы занимает это. Да, многие люди до сих пор наивно полагают, что чем больше мы накачиваем пресс, тем больше вероятность того, что живот сократится.

К сожалению, на практике все наоборот. Яростно прокачивая пресс изо дня в день, не соблюдая при этом калорийную диету, мы рискуем столкнуться с тем, что наш животик не только не уменьшится в размерах, но, с большой вероятностью, еще больше выйдет вперед. Это связано с тем, что мышцы живота будут расти под слоем жира, покрывающим эти мышцы. Суть прост: если вы хотите получить кубики с увеличенным прессом, придерживайтесь диеты. Без него никакие упражнения не помогут добиться желаемого результата.

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совершенно неверно. Многие забывают, что мышцы живота — это тоже мышцы.

Если вы будете выполнять сгибания рук со штангой бесконечное количество раз в день, сможете ли вы увеличить свои бицепсы после месяца таких интенсивных тренировок? А как насчет грудных мышц? Очевидно, что нет. Вы это прекрасно понимаете. Каждой группе мышц требуется отдых после тренировки для восстановления.

Так чем же мышцы живота отличаются от остальных? Только своим расположением на теле, а в остальном это те же самые мышцы, которые нуждаются в адекватной нагрузке и соответствующем отдыхе.

Да, пресс — это ключевые стабилизирующие мышцы нашего тела, наряду с разгибателями спины. Это означает, что пресс привык к нагрузке, поскольку мы находимся в вертикальном положении. Мышцы живота также активны, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть больше, чем для любой другой группы мышц.

Но это не означает, что вашим мышцам не нужен отдых. Без восстановления мышцы не смогут восстановиться, и прогресса не будет!

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

Мы не можем отрицать, что скручивания — самое популярное упражнение для пресса. Но популярность — это не всегда то же самое, что эффективность. В нашем случае это именно так.

Читайте также:

Как накачать ягодицы мужчине: силовые упражнения для дома и зала

Исследования давно показали, что наиболее эффективными упражнениями для пресса являются те, в которых мышцы живота связаны с сгибателем бедра. Один из примеров — подъем ног в висе, в котором также задействованы бедра.

Кроме того, важно помнить, что 99% всех людей, выполняющих скручивание, категорически ошибаются, делая движение как бы вверх (отрывая поясничный отдел позвоночника от грудного отдела позвоночника), а не вперед.

Работа прямых мышц живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем тела. Ниже, когда мы будем выполнять упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручивания.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

До сих пор можно встретить рекламу удивительных устройств (миостимуляторов), которые обещают, что «можно просто лежать на диване, и мышцы будут тренироваться».

Это действительно звучит привлекательно. Однако, как говорится, поймать рыбу в пруду не так просто. Даже находясь на диване — и даже больше. Эти стимуляторы — очередной обман, который пытаются продвигать различные компании.

Да, такие тренажеры заставляют мышцы живота сокращаться, но этого импульса недостаточно, чтобы заменить полноценную тренировку пресса.

Эти устройства могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью, чтобы предотвратить атрофию мышц. Поэтому, если у вас в шкафу пылится такое устройство, смело выставляйте его на продажу — вряд ли оно вам понадобится.

Теперь, когда основные мифы развеяны, давайте перейдем к теории. Поговорим немного о биомеханике и анатомии.

Упражнения для верхней части пресса

Элементы программы позволят вам похудеть верхних мышц живота.

Читайте также:

Хаду гимнастика 3виада Арабули

Лечь на спину. Согните ноги в коленях. Руки заведите за голову.
Оторвите верхнюю часть тела до лопаток и поверните влево, целясь в левое колено.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите другой способ.
Сделайте 8-10 повторений.

Скручивания вниз (для этого упражнения вам понадобится скамья с регулируемым наклоном).

Установите скамью под углом 30-40 градусов.
Лечь вниз головой, ноги зафиксировать валиком.
Поднимите свое тело.
Опускаемся в исходное положение.
Повторить 8 раз.

Установите нагрузку. Сядьте на брюшной стул.
Возьмитесь за ручки. Прижмите спину к тренажеру.
Переплетаются.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 8-10 раз.

При выполнении элемента нельзя терять контроль и позволять телу упасть назад. Движение необходимо остановить в точке, где пресс все еще работает. Если ваша спина будет задействована, есть вероятность травмы. Поэтому крутить лучше с меньшей амплитудой.

Анатомия брюшного пресса

Иллюстрация из «Википедии»

Прямая мышца живота представлена двумя параллельными мышечными структурами. Это длинная, плоская и лентообразная мышца, которая шире в верхней части и сужается к низу, располагаясь по бокам от центральной линии тела.

Эти мышцы разделены белой линией живота, которая начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, поднимается вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и внешней стороне хрящей V-VII ребер.

Мышечные волокна прямых мышц живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками.

Поэтому часто возникает вопрос: «Сколько кубиков живота у человека?» Ответ на него — восемь (хотя два нижних обычно менее выражены).

Упражнение №6: кранчи со скручиванием

Лечь на спину. Плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги параллельно полу. Оторвите лопатки. Противоположную ногу подтянуть до локтя. Повторите упражнение 15-20 раз.

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Читайте также:

Самобичевание: причины, последствия и методы избавления

Я готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу и с мая по ноябрь сбросил вес с 72 кг до 67 кг. Пресс не тренировал, занимался только базовыми упражнениями. Результат — пресс стал заметен, но, по моему мнению, основная причина кроется в диете, а не в тренировках на пресс.

Карина:

Я убеждена, что ежедневные тренировки на пресс могут привести к увеличению объема живота. У многих людей наблюдается слабость мышц спины, из-за чего мышцы живота не активны в течение дня, что в итоге создает эффект увеличения живота. Важно следить за своей осанкой, так как это также влияет на визуальное восприятие объема живота.

Кими:

У меня появился живот, но кубики видны лишь до линии пупка, ниже — как будто образовался толстый карман, от которого никак не могу избавиться, и бедра тоже заметны. Я почти не употребляю углеводы и сахар, занимаюсь в спортзале 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинги лучших упражнений для пресса показывают, что самые эффективные упражнения — это подъем ног и упражнения на велосипеде. При их правильном выполнении в работе задействовано вдвое больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц живота гораздо важнее, чем выбранное упражнение для мышц живота и имеющееся у вас оборудование. Технически правильные скручивания будут более эффективными для развития пресса, чем подъемы ног с вовлечением нижней части спины.

1. Упражнение “Велосипед”

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъема ног в висе — подходит для начинающих. За счет мускулов пресса необходимо поднимать ноги, слегка отрывая поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Это отличное упражнение для тренировки нижней части пресса и улучшения гибкости поясничного отдела позвоночника. Оно способствует укреплению основных мышечных групп и благоприятно сказывается на осанке, помогая исправить наклон таза вперед, который часто возникает из-за длительного сидения.

Упражнения на пресс с использованием фитбола являются комплексными.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов: медленные и быстрые. Внутреннее ядро и мышцы живота относятся к типу с медленными волокнами: для их тренировки требуются продолжительные нагрузки низкой интенсивности (в отличие от тренировки бицепса, которая состоит из быстрых волокон).

Основные упражнения на прокачку внутреннего пресса — статические упражнения, при которых нужно как можно дольше держать мышцы живота в напряжении. На самом деле, регулярная планка не только укрепляет основные мышцы, но и позволяет добиться более четкого разделения кубовидного пресса.

Одним из важнейших считается пустота в животе — дыхательное упражнение для повышения эластичности внутренних мышц тела. Он сужает талию, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Знать больше:

пылесос для начинающих — пошаговая инструкция
как таблица влияет на фигуру — результат через 30 дней
внутренние мышцы пресса — как накачать?

Особенности питания

Перед тем как приступить к тренировкам для накачки пресса в домашних условиях, важно разработать правильный план питания. Внимательно подойдите к своему рациону и добавьте в него здоровые продукты, которые помогут утолить голод и насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

Следует полностью исключить из рациона следующие виды пищи:

фаст-фуд и сладкие газированные напитки;
изделия из муки;
сахар и любые сладости;
жареные и копченые блюда;
колбасы;
жирные сорта мяса и рыбы.

Для эффективного набора массы ваше питание должно состоять из 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов. Важно, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи, которые обеспечивают чувство насыщения и не способствуют набору лишнего веса.

Еще один ключевой аспект питания — это достаточное количество воды. Обычному человеку необходимо выпивать до 2 литров жидкости в день, а спортсменам — около 3 литров. Предпочитайте негазированную воду в бутылках, выпивая по 1-2 стакана за полчаса до приема пищи.

Если ваша цель — сжечь жир, уменьшите размер порций до 200 граммов. Чтобы избежать нездоровых перекусов из-за чувства голода, старайтесь питаться 5-6 раз в день.

При выборе диет и средств для похудения обращайте внимание на их безопасность. Вместо строгих и невкусных монодиет лучше выберите сбалансированное питание. В качестве дополнительных средств для снижения веса рассмотрите термогеники. Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner и Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, которые практически не имеют побочных эффектов и противопоказаний.

Включите в рацион углеводы

Углеводы должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые усваиваются медленно и надолго дарят ощущение сытости. К ним относятся фрукты, овощи и злаки.

Одно из любимых блюд бодибилдеров — овсянка. Можно варить на воде или молоке, но без добавления сахара. Если вам нужно подсластить еду, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.

Постарайтесь полностью исключить сахар. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от сладостей и пирожных. Поверьте, вы быстро привыкнете к несладким продуктам и даже научитесь наслаждаться ими в полной мере.

Вернуться к содержанию статьи

Ешьте здоровые белки

Одно из распространенных заблуждений среди начинающих спортсменов заключается в том, что они считают возможным заменить полноценные белковые продукты протеиновыми коктейлями. Однако важно помнить, что добавки предназначены для дополнения рациона, и основную часть белка следует получать из пищи. Поэтому не забывайте включать в свой рацион:

говядину;
мясо птицы и рыбы;
молочные продукты: молоко, творог, натуральный йогурт, кефир;
сыр.

Ешьте в несколько приемов

Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку — часто, но небольшими порциями. Полноценное питание должно быть 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. В качестве перекуса можно использовать:

орехи и сухофрукты;
свежевыжатые фруктовые и овощные соки;
смузи и протеиновые батончики;
молочный продукт;
свежие фрукты и овощи.

Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен происходить в расслабленной обстановке без эмоционального напряжения.

Вернуться к содержанию статьи

Как убрать живот

Если ваша главная цель — снизить вес в области живота, помимо уже упомянутых упражнений, вы можете включить в свою программу и другие виды активности:

Упражнение 8: боковые скручивания к колену

Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута к земле, другая согнута в локте и закинута за голову.

Колено «бедра» поверните перпендикулярно полу. Поднимите ногу, стараясь коснуться локтя коленом. Выполняйте упражнение 30 секунд с одной стороны, затем поменяйте ноги и повторите с другой.

Пресса за 21 день: смелый вызов Арины Скоромной

Упражнение 7: скручивания + поворот

Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой.

Фото: istockphoto.com

Выполнение упражнения. На вдохе, а затем на выдохе поднимите верхнюю часть тела, как при традиционном скручивании, и поверните корпус влево, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская плечи на пол. Повторите движение в другую сторону.

Биомеханика брюшного пресса

Мышцы пресса работают при подъеме таза с неподвижной грудью, при сгибании позвоночника, опускании ребер. Они также тянут вниз грудную клетку с помощью фиксированного позвоночника и тазового пояса.

Еще одна прямая мышца, как уже было сказано выше, действует как главный стабилизатор нашего тела в вертикальной плоскости. Следовательно, эти мышцы работают почти всегда.

С сухой теорией пришло время поговорить о различных упражнениях для пресса.

Здесь полная программа упражнений для кубиков, информация о том, сколько прокачивать пресс и питание.

Сразу оговорюсь — в статью не будут входить упражнения для косых мышц живота, так как они могут увеличить размер талии.

Опять же, как уже упоминалось ранее, если вы хотите узкую талию и визуально заметный пресс, обязательно придерживайтесь диеты.

Упражнения на мышцы брюшного пресса

1. Подъем ног в висе на перекладине

Без сомнения, это упражнение объективно можно назвать лучшим среди всех известных.

Во-первых, помимо пресса вы прорабатываете тазобедренный сустав, а это значит, что нагрузка на прямую мышцу живота максимальна.

Во-вторых, у нас нет упора на спину, а значит, нет нагрузки на поясницу, что очень полезно для тех, у кого есть протрузии пояснично-крестцового отдела позвоночника или грыжи. К тому же это упражнение — отличная профилактика проблем со спиной.

Техника: взятая на ширине плеч или чуть шире, полностью вытягиваясь на перекладине, на вдохе поднимаем ноги к горизонту (более опытные могут подбросить носки до перекладины, слегка касаясь ее), на выдохе плавно опускаемся ноги в исходное положение.

Ключевой момент именно в отрицательной фазе (во время опускания ног), так как именно в этот момент прямая мышца максимально стабилизирует наше тело, а значит, работает наилучшим образом.

Плавно покачивайте пресс, не торопитесь с движениями, сокращайте и растягивайте мышцы. Если сложно поднять вытянутые ноги, согните их в коленях, но иногда попробуйте добавить повторения с полностью вытянутыми ногами.

2. Скручивания классические

В этом разделе мы рассмотрим несколько подходов:

правильные повороты;
неправильная скрутка (это наиболее распространённый вариант);
скручивание с блинчиком в руке (более сложный вариант).

— Скручивания правильные

Пожалуй, самое доступное упражнение из всех доступных для прессы. Выполнять его можно где угодно: дома, в зале и даже на улице.

Техника: лягте на пол, согните ноги в коленях, положите руки на виски или перед собой. Держать руки за шеей, за головой — неправильно. Скручиваясь в таком положении, начинаем вращать шею вперед, это чревато травмами шейных позвонков.

На вдохе делайте движение ВПЕРЕД, вращая корпусом, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Тело нужно перекручивать, а не подтягивать. В следующем абзаце мы поговорим только о неправильном варианте.

— Скручивания неправильные

Обратите внимание на положение рук — они находятся за головой, и это первая ошибка.

Во-вторых, обратите внимание на технику выполнения — корпус не скручивается, а наклоняется. Да, в начале движения вы почувствуете работу мышц живота, но как только угол наклона достигнет 45 градусов, вся нагрузка перейдет на пояснично-крестцовую область, что может привести к травмам.

В моей тренерской практике был случай, когда человек получил выпячивание в пояснице из-за этого упражнения, поэтому о такой технике лучше забыть навсегда.

Да, некоторые любители могут убедить вас, что это правильный подход, но это не так, не поддавайтесь на эти доводы! В секции боевых искусств мне тоже пытались продемонстрировать, что это традиционный способ выполнения упражнения, но у всех были боли в спине (что объяснялось высокой нагрузкой). Я переподготовила всех, и боли в спине исчезли. Настоящее чудо!

— Скручивания с блином (усложненный вариант)

стало слишком легко? Вы уже делаете сто повторений? Попробуйте усложнить упражнение: хватайте блин и накачивайте пресс на максимум!

Технически и по дыханию все аналогично классике, только на этот раз руки вытянуты перпендикулярно вверх и держат блин. Вращайте корпусом, стараясь не наклонять блин параллельно движению, всегда держите его перпендикулярно, немного уменьшите амплитуду в упражнении и новый вид нагрузки вам гарантирован!

3. Книжка

Это упражнение для инвентаризации очень простое. Вам может понадобиться коврик, но можно обойтись и без него. Техника выполнения «книжки» немного сложнее, чем скрутка, поэтому будьте готовы к тому, что не все получится с первого раза.

Как выполнять: сядьте на пол, вытяните ноги, не сгибая их в коленях. На вдохе наклоните туловище и ноги навстречу друг другу, как будто сгибаетесь, а на выдохе выпрямляйтесь. Интересно, почему это называется «книжка»?

Повторите это упражнение около 20-30 раз, и, возможно, вы не захотите продолжать, так как книга может показаться слишком тяжелой. Или нет?

4. Слайд-скручивания

Техника представляет собой нечто среднее между скручиваниями и книгой: ложимся на пол, ноги согнуты в коленном суставе. На вдохе вращаем корпусом, при этом поднимаем ноги и вытягиваем руки в сторону носков.

На выдохе в исходное. Технически это не самое простое, поэтому требуется навык.

5. Ножницы

Это очень простое упражнение, но не стоит недооценивать его: оно эффективно нагружает мышцы живота!

Техника выполнения: лягте на пол, слегка положив руки на поверхность. Начинайте двигать ногами, как будто вы разрезаете воздух, словно лист бумаги. Дышите свободно и расслабленно.

Это упражнение особенно полезно для людей с грыжами и протрузиями в области поясницы. Движения ног активизируют работу тазобедренного сустава, что способствует его расслаблению и улучшению кровообращения.

Я часто рекомендую это упражнение своим детям, у которых есть аналогичные проблемы, в начале и в конце тренировки. Обратите на него внимание!

6. Планка

«Серьезно, есть что еще объяснить ?!» Признайтесь, вам в голову приходил этот вопрос?

Это не обязательно, это просто необходимо. Многие люди неправильно понимают шутку. Скорее, они делают это не для той цели, которую преследуют.

В спортзале я часто вижу штангу в следующем исполнении: носки тугие, плечо и локоть перпендикулярны друг другу, голова смотрит вниз (все еще правильно), а вот спина! Он согнут, и в этом случае нагрузка перекладывается с прямой мышцы на разгибатели.

Это не та доска, если вы хотите накачать глубокие мышцы спины. Но если ваша цель — пресс, спину нужно повернуть вместе с тазом, чтобы отпечаток засветился в задании. Запомни.

7. Молитва

Вы когда-нибудь слышали о таком упражнении? Теперь вы о нем знаете.

Нет, высшие силы не будут просить вас о появлении желанных кубиков на животе. Просто механика выполнения этого движения напоминает то, что мы называем «ударом в лоб».

Это упражнение можно выполнять только в тренажерном зале, так как вам понадобится кроссовер — большая конструкция, на которой обычно выполняются разгибания для грудных мышц или трицепсов.

Закрепите веревку за верхний крюк, встаньте на колени перед блоком (вместо всех кубиков на животе), оберните веревку за головой и, вдохнув, начните поворачивать корпус так, чтобы почувствовать, как ваши мышцы живота сжимаются, словно пружина. На выдохе аккуратно потянитесь. Кстати, это упражнение отлично подойдет тем, кто любит выполнять приседания или поднимать большие веса, так как оно создает значительную нагрузку на тело.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Это замечательное упражнение для тренировки косых мышц живота, которое также активно задействует бедра и ягодицы. Если выполнение плие вызывает дискомфорт, например, из-за травм колена, вы можете выполнять отжимания из положения стоя, при этом вытягивая колено вбок.

Техника выполнения

Ставьте ноги шире плеч, выполните глубокий присед, разводя колени в стороны, руки расположите за головой. Держите спину ровной. На вдохе наклонитесь вправо, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Старайтесь избегать прогибов в позвоночнике, активируйте работу косых мышц живота для выполнения движений.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает накачать все мышцы живота. Скручивание нужно производить, не сгибая полностью. Поэтому во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переносится из стороны в сторону.

Техника исполнения

Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. На выдохе лопатки поднимаются, поясница остается прижатой к полу. Старайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Необязательно поднимать корпус до упора, поскольку это приведет к нагрузке на сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не на пресс. Чтобы было сложнее, можно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение, приподняв нижнюю часть тела. Это позволит вам задействовать как «верхний», так и «нижний» пресс, что увеличит затраты энергии и усилит эффект сжигания жира.

Техника выполнения

Согните ноги в коленях, ступни должны находиться на коврике. Руки разместите за головой, следите за тем, чтобы поясница находилась в естественном положении — не прижимайтесь к полу, но и не прогибайтесь слишком сильно. С помощью мышц живота трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи обратно на пол. Выпрямите ноги вверх, приподняв бедра на несколько сантиметров над ковриком.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются неподвижными, движется только верхняя часть тела. Если балансировка затруднена, вы можете поставить ступни на пол так, чтобы пятки касались коврика.

Техника исполнения

Вес тела на копчике, ноги оторваны от земли, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Убедитесь, что спинка не закруглена. Поверните тело вправо, а затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или развести руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это упражнение представляет собой вызов для тех, кто уже освоил базовые техники работы с брюшным прессом. Важно поднимать тело за счет мышц живота, чтобы не нагружать спину и поясницу. Возможно, вам потребуется свернуть ковер или положить под ягодицы мягкое одеяло, чтобы избежать неприятных ощущений в области копчика.

Техника выполнения

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите верхнюю часть тела, а также руки и ноги одновременно, создавая баланс в форме буквы V. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Регулируйте количество повторений в зависимости от ваших силовых возможностей.

6. Скручивания велосипедиста

Почти как «велосипедист» на уроках физкультуры в школе. Чтобы принт получился красивым, его нужно усложнить, сосредоточив внимание на изгибе. Это задействует все группы мышц живота. Убедитесь, что ваша шея не напряжена, а поясница прижата к полу.

Техника исполнения

Лягте на коврик, согнутые в локтях руки заведите за голову. Держите голову, но не тяните за нее. Поднимите правое колено к груди, вращая верхней частью тела, пока она не коснется локтя. В этом случае левая нога будет параллельна полу. Затем плавно меняйте ноги и руки, увеличивая нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение №1: планка

Планка — это статическое упражнение, при котором тело удерживается в фиксированном положении. Оно задействует бицепсы, прямые мышцы живота, спину, ягодицы и бедра. Основная позиция выполняется на предплечьях. В этом случае тело должно образовывать ровную линию. Локти должны находиться точно под плечами. Не допускайте прогибов в пояснице и бедрах. Подтяните копчик вверх, а пятки отведите назад. Расположите ступни параллельно друг другу. Ноги должны оставаться прямыми. Держите ягодицы в напряжении и максимально напрягите мышцы живота.

Сжигание жира на животе

Без интенсивных тренировок мышцы не наберут силу и будут слабыми. Но одних тренировок недостаточно. Пока мышцы покрыты жиром, кубики живота не видны. Стоит решить, как убрать жир с живота. Основных причин избыточного жира на животе две: проблемы с питанием или гормональный дисбаланс.

Неправильное питание

Порой причина кроется в неправильном питании. Вы можете думать, что употребляете небольшие порции и не переедаете, но если подсчитать калории, результат может оказаться неутешительным. Важно внимательно следить за тем, что вы едите. Исключите из своего рациона быстрые углеводы, выпечку, сладости и фаст-фуд. Вместо этого добавьте в свое меню белковые продукты, овощи и цельнозерновые изделия. Чтобы добиться рельефности и появления кубиков на животе, уровень жира в организме не должен превышать 15-20%.

Гормональные нарушения

Если вы занимаетесь спортом, едите здоровую и полезную пищу, не переусердствуйте с калориями, но жир внизу живота, бедер и бедер не уходит — скорее всего, проблема в гормональном дисбалансе. Из-за сбоя гормональной системы висцеральный жир начинает оседать на животе. Опасность такого жира в том, что он находится в брюшной полости, окружает и сдавливает внутренние органы и перекрывает кровоснабжение. И обычные диеты не могут его победить. Вы должны сдать анализы и иметь дело с гормонами.

Если вы устали искать способы накачать пресс и убрать лишний жир с живота и бедер, вас смущает обилие информации в Интернете и вы готовы прекратить занятия, не торопитесь.

3 необходимых нюанса, о которых важно помнить, когда качаешь пресс

1) Сколько нужно качать пресс?

Миф №3 уже упоминал об этом: качаем пресс три раза в неделю, делай повторения в упражнениях от 20 до 50, на каждое упражнение хватит одного подхода.

2) Питание

Калорийный дефицит — это ключевой момент. Постарайтесь установить небольшой дефицит, примерно 15% от вашего обычного уровня потребления калорий, добавьте физическую активность, и через несколько недель вы заметите изменения в области пресса.

Получить рельефные кубики за короткий срок (например, за месяц) с нуля невозможно, поэтому важно запастись терпением.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Отличное упражнение для начинающих. Оно помогает улучшить гибкость позвоночника и активирует мышцы живота, ягодиц и спины. Также тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Это упражнение можно добавить в программу растяжки или утренней гимнастики.

Техника выполнения

Ставьте ноги на ширину плеч, держите спину ровной, лопатки сведены, а плечи подняты к ушам. Напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед. Старайтесь дотянуться грудной клеткой до бедер, а не руками до пола. Важно сохранить спину прямой, чем касаться пальцами ног. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положения позвоночника. Он помогает не только накачать мышцы живота, но и проработать ягодицы и руки, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника исполнения

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, пальцы правой руки направлены вверх, левое бедро параллельно полу. Выдохните и расслабьте конечности, повторите с другой стороны.

3. Проход в планку

Это универсальное упражнение, которое позволяет одновременно тренировать несколько мышечных групп, включая пресс, бедра, широчайшие, дельтовидные и грудные мышцы. Начать можно со статической планки, не поднимаясь вверх. Упражнение выполняется на прямых руках или на локтях, если есть ограничения по нагрузке на запястья.

Техника выполнения

Исходя из положения стоя, наклонитесь вперед и коснитесь пола руками. Вытяните их так, чтобы в самой нижней точке достичь классической статической планки: тело должно быть напряженным, пресс подтянут, спина прямая, а руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно поворачивайте руки в противоположную сторону. Выполняйте движение плавно, избегая резких движений. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой, так и согнутой рукой. Контролируйте свою скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника исполнения

Локоть ниже плеча, ноги вытянуты или скрещены в стопах. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5-15 повторений с одной стороны, повторите с другой.

5. Планка с поворотом

Усложненная версия планки с динамическим сопротивлением. Начальная позиция может быть на локтях или на прямых руках. Обратите внимание на свое тело, старайтесь не нагружать спину.

Техника выполнения

Из положения планки поверните корпус, поднимая левую руку вверх к потолку. В это время ноги перекрещиваются, а боковая часть стопы прижимается к полу. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с правой стороны.

6. «Дэдбаг»

Название «мертвый жук» переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на наращивание большой группы мышц, включая пресс. Держите поясницу ровно на полу, чтобы избежать напряжения позвоночника.

Техника исполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 °, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение попеременно с обеих сторон.

7. Скручивания с колен

Эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и спины. Обратите внимание на то, чтобы поясница оставалась в правильном положении и не прогибалась.

Правильная техника выполнения

Станьте на четвереньки, разместив ладони непосредственно под плечами. Держите тело в стабильном положении, одновременно вытягивая правую руку вперед и левую ногу назад. Затем аккуратно округлите спину, не поднимая плечи к ушам, и сведите правый локоть и левое колено к животу.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая доска, состоящая из согнутых в коленях. Это упражнение увеличивает нагрузку на пресс, поэтому особенно важно соблюдать технику, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перетягивать спину. Обратите внимание на шею — складок быть не должно, посмотрите вниз.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра на уровне головы, тело на прямой линии. Делайте шаги в разные стороны попеременно одной рукой и противоположной ногой. Вы можете сделать то же самое, делая шаг вперед и назад.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начните свою тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, а затем переходите к следующим упражнениям. Выполняйте каждое из них по 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно будет сделать три подхода. Для увеличения нагрузки можно выполнять от четырех до пяти подходов за тренировку.

Подъем ног. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ладони прижмите к полу. Вытяните ноги и поднимите их от пола под углом 45-60 градусов. Удерживайте в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите ноги.
Велосипед. Займите ту же позицию, но руки положите за голову, согнув в локтях. Поднимите ноги и плечи, затем подтяните колено одной ноги к противоположному локтю. Повторите для каждой ноги.
Планка. Согните руки в локтях или вытяните их, прижав ладони к полу. Опирайтесь на пальцы ног. Держите тело в прямом положении, представляя, что на спине лежит доска. Удерживайте планку не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех минут.
Подъем корпуса. Это классическое упражнение, знакомое с уроков физкультуры. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Поднимите плечи от пола и слегка поднимите верхнюю часть тела, оставайтесь в этом положении, затем вернитесь обратно.
Вакуум. Эффективность этого упражнения сложно переоценить, пока не попробуете его сами. Сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните и втяните живот, поднимая его вверх. Задержите дыхание на максимально возможное время, затем сделайте глубокий вдох. Вакуум насыщает кровь кислородом, что способствует расщеплению жира, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает избавиться от висцерального жира, который окружает органы пищеварения.
Ножницы. Лягте на пол, поднимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте движения в стороны или вверх-вниз.
Подъем ног. Это упражнение противоположно предыдущему. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижимая колени к груди руками, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Следите за поясницей — она должна быть прижата к полу.

Как Накачать ПРЕСС за 20 минут

Психологические аспекты мотивации и достижения целей

Достижение желаемых результатов в тренировках, особенно когда речь идет о накачке кубиков на прессе, требует не только физической подготовки, но и сильной внутренней мотивации. Психологические аспекты играют ключевую роль в этом процессе, так как именно они помогают преодолевать трудности и сохранять настойчивость на пути к цели.

Первым шагом к успешной мотивации является четкое определение целей. Необходимо сформулировать, что именно вы хотите достичь: это может быть не только визуальный результат, но и улучшение физической формы, повышение выносливости или улучшение общего самочувствия. Запишите свои цели и повесьте их на видное место, чтобы они постоянно напоминали вам о том, к чему вы стремитесь.

Вторым важным аспектом является создание плана действий. Без четкого плана даже самые сильные намерения могут остаться лишь мечтами. Разработайте программу тренировок и питания, которая будет соответствовать вашим целям. Убедитесь, что ваш план реалистичен и достижим, чтобы избежать разочарования и потери мотивации.

Также стоит учитывать, что поддержка окружающих может значительно повысить вашу мотивацию. Общение с единомышленниками, участие в групповых тренировках или поиск тренера могут помочь вам оставаться на правильном пути. Делитесь своими успехами и трудностями с друзьями или в социальных сетях, это создаст дополнительную ответственность и желание продолжать занятия.

Не забывайте о важности позитивного мышления. Сосредоточьтесь на своих успехах, даже если они кажутся незначительными. Каждый шаг вперед — это шаг к вашей цели. Визуализируйте свои достижения: представьте, как вы выглядите с кубиками на прессе, как вы чувствуете себя в отличной физической форме. Это поможет вам поддерживать высокий уровень мотивации и не сдаваться при первых трудностях.

Наконец, важно помнить, что процесс достижения целей — это не только физическая работа, но и эмоциональное путешествие. Будьте терпеливы и не торопитесь. Успех требует времени, и важно наслаждаться каждым этапом этого пути. Установите промежуточные цели и отмечайте свои достижения, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации на протяжении всего процесса.

Вопрос-ответ

Действительно ли 10-минутная тренировка пресса работает?

Да, 10 минут для тренировки пресса достаточно, особенно если вы занимаетесь чаще, чем раз в неделю. Упражнения в программе достаточно сложные. Мышцы живота меньше, чем некоторые другие группы мышц в человеческом теле, поэтому вам не нужно тратить на их проработку часы.

Реально ли накачать пресс за 30 дней?

Накачать пресс за месяц полностью возможно только если у вас уже и так низкий процент жировой ткани. В противном случае можно значительно улучшить его состояние, начав процесс формирования рельефа.

Как ускорить рост пресса?

Для пресса дома подойдут скручивания, обратные скручивания, скалолаз, велосипед, ситап, ножницы, уголок, русский твист, подъем ног лежа и планка. Тренировки в зале. В фитнес-клубе подключайте подъемы ног в упоре, скручивания на наклонной скамье, косые скручивания и обратные скручивания на скамье. Занятия на турнике.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как планка, скручивания и подъемы ног. Эти упражнения активируют не только прямые, но и косые мышцы живота, что поможет быстрее достичь желаемого результата.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свое питание. Уменьшите потребление сахара и обработанных углеводов, увеличьте количество белка и клетчатки в рационе. Это поможет снизить уровень жира в организме и сделать кубики пресса более заметными.

СОВЕТ №3

Не забывайте про кардионагрузки. Регулярные кардиоупражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, помогут сжигать калории и ускорят процесс похудения, что сделает ваши кубики более выраженными.

СОВЕТ №4

Установите реалистичные сроки для достижения результатов. Обычно для заметного прогресса требуется от 8 до 12 недель регулярных тренировок и правильного питания. Будьте терпеливы и последовательны в своих усилиях.